잘! 먹고, 건강하게 잘! 살려면 균형잡힌 식단을 채택해야 합니다

잘! 먹고, 건강하게 잘! 살려면 균형잡힌 식단을 채택해야 합니다. 우리 몸은, 다소 완벽하게 조화로운 방식으로 작동하는 37.2조 개의 세포로 이루어진 경이로운 존재입니다. 지금 이 순간에도 그 기적 같은 생명 안에서는 섭취된 음식물로부터 각종 영양소를 추출하여, 몸속 필요한 곳으로 배치시키면서 꽤 높은 수준으로 몸을 유지시킵니다. 그런데 음식에 들어 있는 많은 성분들 중 우리를 그토록 통통하고 탱탱하게 만드는 것은 정확히 무엇일까요? 건강하고 균형 잡힌 멋진 몸을 만들어주는 것은 또 무엇일까요? 어떤 영양소든 부족하거나 과도하면 불균형으로 인한 문제가 초래됩니다. 이번 글에서는 균형 잡힌 식단에 대해 알아본 후 일상에서 채택할 수 있도록 하여 잘! 먹고 건강하게 잘! 살아가는데 도움이 되었으면 합니다. 

1. 균형 잡힌 식단이란 무엇일까요?

균형 잡힌 식단이란 신체가 정상적으로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 적절한 비율로 포함한 식사를 말합니다. 이는 다양한 식품군을 포함하여 영양소 결핍이나 과잉을 방지하고, 에너지와 건강을 최적화하는 것을 목표로 합니다.

균형 잡힌 식단을 실천하면 체중 관리, 면역력 증진, 만성질환 예방 등 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요하고 큰 도움이 됩니다.

1.1. 균형 잡힌 식단은 왜 중요한가요?

- 영양 불균형을 해소합니다. 필수영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 우리 몸에 필요한 영양소는 다양합니다. 균형 잡힌  식단은 이러한 영양소들을 적절한 비율로 공급하여 영양 불균형을 예방합니다. 영양소 부족은 성장 장애, 면역력 저하, 만성 질환 발병 위험 증가 등 다양한 건강 문제를 야기합니다.

- 만성 질환을 예방합니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 일부 암 등 만성 질환은 현대인의 주요 사망 원인입니다. 균형 잡힌 식단은 만성 질환 발병 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하며 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 예방에 효과적이고, 암 발병 위험을 낮추는 데도 기여합니다.

- 면역력을 강화시켜줍니다. 우리 몸은 외부 침입자로부터 스스로를 보호하는 면역 체계를 가지고 있습니다. 면역 체계는 적절한 영양 공급을 통해 강화될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 면역력 강화에 도움을 주어 감염병, 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

- 정신 건강을 증진시켜줍니다. 뇌 기능은 영양 상태에 큰 영향을 받습니다. 균형 잡힌 식단은 뇌 기능 개선, 스트레스 감소, 우울증 예방 등 정신 건강 증진에 기여합니다. 건강한 식단은 활력을 높이고 긍정적인 마음가짐을 유지하는 데 도움을 줍니다.

- 건강한 체중을 유지시켜줍니다. 과도한 칼로리 섭취를 막고, 영양소 균형을 맞춰 비만 예방에 도움을 줍니다. 건강한 식단은 체지방 감소, 근육량 증가 등 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 기여합니다.

- 소화 기능 개선 효과가 있습니다. 소화 기관은 영양소 흡수, 노폐물 배출 등 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단은 섬유질 섭취를 늘려 소화 기능을 개선하고, 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 장내 유익균 증식을 돕고, 장 건강을 증진시킵니다.

- 에너지 수준 을 유지해 줍니다. 우리 몸은 음식을 통해 에너지를 얻습니다. 균형 잡힌 식단은 에너지 수준을 일정하게 유지하고, 활기찬 하루를 만드는 데 도움을 줍니다. 영양소 부족은 피로감을 유발할 수 있으며, 균형 잡힌 식단은 피로 해소에 도움을 줍니다.

- 노화를 방지해 줍니다. 노화는 자연스러운 과정이지만, 건강한 식단은 노화 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 항산화 성분이 풍부한 식품은 세포 손상을 막고, 노화 방지에 기여합니다. 균형 잡힌 식단은 건강한 노년을 위한 필수적인 준비 과정입니다.

2. 균형 잡힌 식단의 핵심 요소

2.1. 다양한 영양소 섭취

균형 잡힌 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 적절한 비율로 섭취하는 것을 의미합니다.

2.2. 5대 영양소의 종류 : 우리 몸에 필요한 필수 요소

• 탄수화물: 에너지 공급(에너지원 및 에너지 저장), 소화와 배변건강 지원, 단백질 절약 효과, 지방 대사의 조절, 면역 및 세포기능 지원 등의 역할을 하며, 적절한 탄수화물 섭취는 에너지 공급, 근육 보호, 뇌 기능 유지, 소화 건강 등에 필수적입니다. 주요 식품으로는 곡류, 전분류, 채소, 과일, 유제품, 가공 식품 및 전제 식픔(밀가루 등)등에 함유되어 있습니다.
• 단백질: 근육과 조직 생성, 효소와 호르몬 생성, 면역기능 강화, 세포 및 신체 회복, 탄수화물 부족 시 에너지원 역할 등의 기능을 합니다. 주요 식품으로는 동물성 단백질로 고기, 생선 및 해산물, 유제품, 계란 등이 있고 식물성 단백질로는 콩류, 견과류, 통곡물 등에 함유되어 있습니다.
• 지방: 에너지원(탄수화물보다 높은 에너지 제공), 세포막 구성, 호르몬 생성, 비타민 흡수, 체온 유지 및 장기 보호 등의 역할을 합니다. 좋은 지방으로 불포화지방의 주요 식품은 견과류, 올리브유, 생선, 아보카도 등에 함유되어 있고, 나쁜 지방(트랜스 지방, 포화지방)은 패스트푸드, 가공육, 튀긴 음식 등에 함유되어 있습니다.
• 비타민: 면역력 강화(감염 예방, 면역시스템 유지), 에너지 대사 조절, 항산화 작용, 뼈와 치아건강 유지, 혈액 및 신경 기능 유지 등의 역할을 하며, 주요 식품으로는 채소, 과일, 견과류, 생선, 달걀, 유제품 등에 함유되어 있습니다. 수용성비타민(B,C)은 물에 녹아 배출되므로 매일 섭취가 필요하며, 지용성비타민(A, D, E, K)은 지방과 함께 저장되므로 과다섭취를 주의해야 합니다.
• 무기질: 뼈와 치아 형성, 혈액 생성 및 산소 운반, 신경 및 근육 기능 조절, 체내 수분 균형 유지, 면역력 및 효소활성화 등의 역할을 하며, 주요 식품으로는 우유, 생선, 해조류, 견과류, 채소, 육류 등에 함유되어 있습니다.

2.3. 균형 잡힌 식단의 핵심 원칙

균형 잡힌 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 골고루 포함해야 합니다.

• 다양한 식품 섭취: 5대 영양소를 골고루 섭취하기 위해 다양한 식품을 섭취
• 적정량 섭취: 개인별 필요 칼로리에 맞춰 적정량 섭취
• 규칙적인 식사 시간: 규칙적인 식사 시간 유지, 과식 방지
• 건강한 조리법 활용: 튀김, 볶음 대신 찜, 구이, 삶기 등 건강한 조리법 활용
• 식단 일기 작성: 섭취 칼로리 및 영양소 기록, 식습관 개선

2.4. 식품군별 섭취 가이드

식품군	섭취 권장량	섭취 시 유의사항
곡류	매끼 1-2 공기	정제된 곡류 대신 통곡물 섭취
채소류	매끼 2-3 접시	다양한 색깔의 채소 섭취
과일류	하루 1-2개	제철 과일 섭취, 과량 섭취 주의
고기·생선·달걀·콩류	하루 2-3회	기름기 적은 부위 선택, 콩류 적극 섭취
유제품	하루 1-2잔	저지방 또는 무지방 유제품 선택

2.5. 건강한 식생활을 위한 맞춤형 식단

 개인별 하루 필요칼로리를 계산하여 하루 세 끼를 정해진 시간에 섭취하는 규칙적인 식사 패턴을 유지하도록 합니다.

• 개인별 필요 칼로리 계산: 기초대사량, 활동량 고려하여 개인별 필요 칼로리 계산. 개인별 하루 칼로리 필요량(TDEE, 총 에너지 소비량)은 기본적으로 기초대사량(BMR) + 활동대사량 + 소화열(TEF) 을 합산
• 식단 구성: 개인별 필요 칼로리 및 영양소 요구량에 맞춰 식단 구성
• 식단 예시: 아침-통곡물 빵, 달걀. 과일. 요구르트, 점심-현미밥, 생선구이, 채소 반찬, 미역국, 저녁-닭가슴살 샐러드, 잡곡밥, 간식-견과류, 과일, 삶은 달걀

3. 균형 잡힌 식단을 위한 실천 

3.1. 간단한 식품 선택 기준

- 영양 밀도가 높은 식품 선택: 가공식품보다 신선한 채소, 과일, 통곡물, 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

- 수분 섭취의 중요성: 물은 신진대사를 원활하게 하고, 몸의 독소를 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 추천됩니다. 

- 설탕과 나트륨 줄이기: 가공식품과 패스트푸드는 높은 설탕과 나트륨 함량으로 인해 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 단맛이 강한 음료를 줄이고, 천연 식재료를 활용한 조리법을 선택합니다.

3.2.  균형 잡힌 식단 유지  방안

- 미리 계획된 식단 작성: 일주일 단위로 식단을 계획하면, 불필요한 간식을 줄이고 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 매주 식단을 계획하면 음식 소비량도 줄이고, 건강한 재료를 선택하는 습관을 들일 수 있습니다.

-  소식(少食) 실천: 한 끼에 과식을 하기보다, 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 식사량을 줄이고, 천천히 씹어 먹는 습관을 들이게 되면 포만감이 오래가고, 소화가 원활해지며 식사 후 피로감이 줄어드는 효과가 있습니다. 장수하는 사람들의 비결이기도 합니다.

- 식사 기록 유지: 자신이 무엇을 먹는지 기록하면, 식습관을 분석하고 개선할 수 있습니다. 스마트폰 앱을 활용하여 하루 식사 내용을 기록하고 확인하는 습관을 들이면 더 나은 식사를 선택하는 데 도움이 됩니다.

4.  건강한 식단으로 건강을

균형 잡힌 식단에 대해 알아보았습니다. 예전 학교 다니면서 많이 공부했던 내용이지만 실제의 삶에 적용하는 것이 쉽지는 않았습니다. 정확하게는 아니더라도 어느 정도 수준으로 균형을 갖춘다면 보다 건강한 삶을 만들어 갈 수 있을 것입니다. 다만, 최근의 과일들은 당 함량이 상당 늘어나 있는 것으로 느껴집니다. 그러니까 말하자면 세 익 스퍼어가 먹던 음식과 우리가 먹는 음식은 뭔가 영양소의 함량이 다른 것 같습니다. 그래서 결국 내 몸이 말해주는 '건강한 상태'를 잘 확인해서 잘 맞는 식단을 선택하고 관리해 가는 것이 중요합니다. 이제부터라도 잘! 먹고 건강하게 잘! 살려면 확실하게 균형 잡힌 식단을 채택하여 활용할 수 있도록 노력해야겠습니다.

<참고>

• 대한영양사협회: https://www.kand.or.kr/
• 보건복지부: https://www.mohw.go.kr/

다음은 균형 잡힌 식단에 도움이 되는 앱입니다.

• FatSecret: https://www.fatsecret.kr/
• MyFitnessPal: https://www.myfitnesspal.com/ko

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